L’impuissance acquise et 6 idées pour s’en libérer
Sommaire
L’impuissance acquise, ça ne vous dit rien ?
Non ? Et pourtant, nul doute que vous l’avez déjà rencontrée.
L’impuissance acquise, également connue sous le nom d’impuissance apprise ou résignation acquise, est un sentiment de blocage et d’impuissance qui résulte du vécu d’un individu confronté à des situations sur lesquelles il ne peut agir et desquelles il pense ne pas pouvoir sortir.
Ce concept a été mis au jour par le psychologue américain Martin Seligman et son équipe dans les années 1960.
Il provient du découragement engendré par la répétition de situations perçues comme incontrôlables, ce qui conduit à une résignation et à un manque de motivation à essayer de changer la situation.
L’impuissance acquise est associée à des sentiments d’inquiétude pouvant conduire à une sensation d’anxiété chronique voire de dépression. Elle peut contribuer à une dégradation progressive de la santé physique et mentale des individus
En somme, l’impuissance acquise se caractérise par un sentiment d’impuissance généralisé et permanent, résultant de l’exposition à des situations perçues comme incontrôlables et nuisibles, et peut avoir des répercussions sur la santé physique et mentale des individus
Ce sentiment d’impuissance peut toucher tout le monde
En particulier dans le contexte professionnel.
Ses mots clés :
“à quoi bon”, “c’est comme ça”, “on ne peut rien y faire”, “c’est l’histoire de ma vie”, “je n’ai pas le choix”…
Lorsqu’une personne pense qu’elle est impuissante à changer une situation pourtant défavorable, voire nuisible à son bien-être et à son intégrité personnelle, elle peut développer un sentiment d’apathie, de désespoir et de dépression.
Cette conviction peut également avoir des conséquences sur le plan cognitif, en altérant la perception de soi et en restreignant les choix et les actions.
Par exemple, si vous ressentez de l’impuissance à agir dans votre vie professionnelle, vous pourriez être amené.e à hésiter à chercher de nouvelles opportunités.
Même si vous en avez les compétences et qu’il existe des postes vacants en lien avec votre expérience et vos compétences.
Vu de l’extérieur, vous avez tout ce qu’il faut pour réussir, et pour autant, vous n’agissez pas, persuadé.e que ce n’est pas possible.
Les effets de l’impuissance apprise ne se limitent pas à l’individu, mais peuvent également se propager aux relations interpersonnelles et à la société dans son ensemble.
Et se répercuter sur le plan collectif
Les individus qui ressentent cette impuissance apprises peuvent peiner à manifester leur désaccord ou leurs difficultés, alors même qu’ils sont placés dans une situation sécure où la parole est possible sans contrainte.
Les personnes qui se sentent impuissantes, même si elles sont en groupe, numériquement plus fort que la source de leurs problèmes, peuvent être moins enclines à s’engager civiquement ou à promouvoir le changement social. Cette dynamique peut perpétuer un cycle de stagnation et d’inaction.
Les répercussions de cette découverte de l’impuissance acquise ont été considérables pour la compréhension de la psychologie humaine et le développement de solutions pour y remédier.
Elle a aidé à expliquer pourquoi certaines personnes peuvent se sentir bloquées dans des situations difficiles, même si elles ont les moyens de les changer.
Cette notion a également conduit à des recherches sur la résilience et sur la manière dont les individus peuvent apprendre à surmonter l’impuissance et à reprendre le contrôle de leur vie.
En fin de compte, l’étude de Martin Seligman a ouvert la voie à une meilleure compréhension de la manière dont notre perception de la maîtrise de notre environnement peut être influencée par nos expériences passées.
Elle a contribué à façonner la psychologie moderne et a inspiré des approches thérapeutiques visant à renforcer le sentiment de contrôle et de confiance chez les individus.
Leur étude a ouvert la voie à une meilleure compréhension des mécanismes de la motivation, du comportement et de la résilience humaine. L’impuissance apprise s’est avérée être une révélation majeure, révélant comment des expériences de contrôle perçu influencent profondément la psyché humaine.
Atténuer ses effets 
La bonne nouvelle est que l’impuissance apprise n’est pas une fatalité. Le cerveau humain est plastique, c’est à dire qu’il est capable de se modifier afin de créer, défaire et réorganiser ses connexions neuronales. Les exercices présentés ci-dessous sont des leviers de plasticité neuronale.
La prise de conscience de ce concept offre l’opportunité de développer des stratégies pour lutter contre ses effets néfastes.
Il est possible d’aider les individus à reprendre le contrôle de leur vie en encourageant la perception de leur propre capacité à influencer leur environnement. L’éducation, le renforcement positif et l’apprentissage de compétences d’adaptation peuvent tous contribuer à renverser le cycle de l’impuissance apprise.
Exercices quotidiens pour contrer les effets de l’impuissance apprise
L’impuissance apprise peut donc avoir des effets dévastateurs sur notre bien-être mental et notre comportement. Et ces effets peuvent se faire sentir chez chacun d’entre nous, sans que nous présentions de signes de dépression. On peut sembler aller parfaitement bien et subir les effets de l’impuissance apprise.
Et heureusement, il existe des moyens concrets de réduire ces effets néfastes et de cultiver la résilience au quotidien. Et Martin Seligman a entrepris de les populariser à la fin des années 1990 avec le concept de psychologie positive.
Voici quelques exercices simples qui peuvent aider à contrer l’impuissance apprise et à favoriser un sentiment de contrôle et d’autonomie dans nos vies :
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Cultiver le sentiment de reconnaissance
Muscler sa capacité à éprouver de la reconnaissance s’avère être un puissant antidote à l’impuissance apprise.
Chaque jour, prenez quelques minutes pour noter trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Cela peut être quelque chose d’aussi simple qu’un moment agréable avec un ami, un rayon de soleil ou la réussite d’une tâche que vous avez accomplie.
Cette habitude vous aide à focaliser sur les aspects positifs de votre vie (il sont nombreux, et variés) et à renforcer votre sentiment de contrôle sur vos émotions.
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Fixer des objectifs réalistes et atteignables
Lorsque vous vous fixez des objectifs, assurez-vous qu’ils soient réalistes et atteignables.
Des objectifs trop ambitieux et inatteignables peuvent en effet renforcer le sentiment d’impuissance si vous n’y parvenez pas. Commencez par de petits objectifs et célébrez chaque victoire, même minime.
Cela vous aidera à renforcer votre estime de soi et à vous rappeler que vous avez le pouvoir d’accomplir des choses positives.
Mieux vaut aller pas à pas et mesurer les progrès rapides, que de voir grand et de ne pas avancer.
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Pratiquer la pleine attention
Veiller à être pleinement à ce que l’on fait, au moment où on le fait, peut aider à rester ancré dans le moment présent et à se libérer des pensées négatives liées à l’impuissance.
En prenant le temps chaque jour pour vous concentrer sur vos actions en cours (même si elle vous semble inutile sur le moment), votre respiration et sur vos sensations, vous entraînez votre esprit à être plus attentif, à prendre conscience des différentes sensations éprouvées. Cette prise de conscience facilite le choix des mots pour les définir, et dès lors, aide à trouver le chemin pour s’en sortir.
Mettre des mots sur les émotions et les sensations ressenties permet dans la lumière qui était jusque là caché, automatique et inconscient. Cela permet de réfléchir à ce qui se passe en nous et à trouver des solutions pour s’en sortir, quitte à demander de l’aide.
Et donc à mieux gérer le stress.
Cette pratique renforce également la capacité à choisir comment réagir face aux défis.
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Établir des actions positives
Agir peut briser le cycle de l’impuissance apprise.
Identifiez une action positive et qui vous fait plaisir, si possible éloignée de votre quotidien et de vos habitudes.
Même si vous pensez que vous n’y arriverez pas.
Se placer dans une situation de nouveauté pousse notre cerveau à créer de nouvelles connexions neuronales et à trouver des chemins innovants (et inattendus parfois) de résolution de problèmes.
Tout ce qu’il est possible d’entreprendre chaque jour, même si ça a l’air tout petit et et insignifiant, permet de progresser, qu’on le veuille ou non.
Cela peut être quelque chose de simple, comme faire un peu de sport ou marcher, aider quelqu’un, ou encore accomplir une tâche que l’on préférait repousser jusqu’alors, parce qu’on n’avait pas la forme.
Et tiens, vous n’avez pas la forme ? Justement, faites-le, le réveil de circuits neuronaux jusque là endormis vous permettra de voir la situation sous un autre angle.
Le faire alors que vous pensez que vous ne le pouvez pas, et le premier pas vers le sentiment qui contribue indiscutablement à atomiser le sentiment d’impuissance : la fierté.
Entreprendre des actions, et mesurer les progrès, aussi minuscules soient-ils, renforce le sentiment de contrôle sur son environnement.
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Nourrir des relations positives
Les relations positives peuvent jouer un rôle crucial dans la lutte contre l’impuissance apprise.
La tendance, quand on ressent de l’impuissance, est de se détacher du groupe, pour se recroqueviller dans son coin.
Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent et vous encouragent.
Partagez vos défis avec des amis proches ou des membres de votre famille, et soyez ouvert à recevoir leur soutien.
Cultiver un terreau positif en dehors des situations dans lesquelles vous vous sentez impuissant contribue à en réduire les effets négatifs.
Cela permet de muscler sa capacité de résistance.
Les interactions sociales positives peuvent renforcer votre confiance en vous et réduire le sentiment d’impuissance.
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Apprendre de nouvelles compétences
Découvrir, apprendre et cultiver de nouvelles compétences peut renforcer votre sentiment d’efficacité personnelle.
Choisissez un domaine qui vous intéresse et investissez du temps dans son apprentissage. Que ce soit la cuisine, la danse, la peinture ou la programmation informatique.
Chaque nouvelle compétence acquise vous rappelle que vous avez la capacité de maîtriser de nouvelles choses.
En pratiquant ces exercices quotidiens, vous pouvez réduire les effets néfastes de l’impuissance apprise et cultiver une plus grande résilience mentale.
Rappelez-vous que même de micro-changements dans votre quotidien peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être général et sur la perception de votre capacité à influencer votre propre vie.
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Vous apprenez à vous connaître par coeur et votre vie peut s’en trouver largement améliorée, je vous le garantis 🙂
A bientôt.
Emmanuelle
